KelasPJOK.Com – Salam Olahraga..! Pada pembahasan kali ini, Kelaspjok akan membahas materi mengenai “Aktivitas Atletik Melalui Aktivitas Jalan Cepat Lengkap”.
Jalan merupakan gerakan yang setiap hari digunakan, dijalan cepat ini merupakan salah satu olahraga atletik yang hampir mirip dengan cabang olahraga lari. Perbedaan keduanya cukup jelas, pada cabang olahraga atletik lari ada saat dimana telapak kaki melayang dan tidak menginjak tanah. Dan pada jalan cepat antara telapak kaki dan tanah selalu saling bersentuhan. Pada kedua jenis cabang olahraga atletik ini sama-sama masuk kedalam cabang olahraga atletik.
Dalam melakukan jalan cepat ini memiliki teknik dasarnya tersendiri. Dan ada pula beberapa hal yang harus kamu perhatikan dalam melakukan jalan cepat ini, contohnya pada posisi kaki dan badan ketika berjalan.
Untuk lebih jelasnya lagi mari simak materi dan penjelasannya secara lengkap di bawah ini :
Pengertian Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus
Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Perbedaan lari dengan jalan cepat adalah pada saat jalan salah satu kaki selalu berhubungan dengan tanah sedangkan pada saat lari ada saatnya tubuh melayang di udara atau tidak menyentuh tanah.
Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan.
Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.
Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari
Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari adalah sebagai berikut.
Jalan cepat : pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu kontak tanah. Lari : Dalam gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyetuh/ menginjak tanah.
Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk teknik jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis finish.
Prinsip dasar dalam melaksanakan jalan cepat sebagai berikut :
1. Start
Start yang digunakan dalam perlombaan jalan cepat adalah start berdiri. Start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dalam latihan untuk start.
2. Prinsip Dasar Jalan Cepat
Sikap start pelaksanaan pada jalan cepat :
- Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayunkan ke depan.
- Lutut terlipat.
- Tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan.
- Lutut menjadi lurus.
- Kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah.
- Bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
- Condongankan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan.
- Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
3. Finish
Dalam memasuki garis finis tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah- langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.
Prinsip Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
a. Aktivitas Pembelajaran Fase Tumpuan Dua Kaki
Cara pelaksanaan tumpuan dengan dua kaki pada jalan ceapat :
- Perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan fase tumpuan dua kaki gerakan jalan cepat.
- Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
- Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
- Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
- Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan?
b. Aktivitas Pembelajaran Fase Tarikan
Pelakasanaan fase tarikan pada jalan cepat :
- Perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan fase tarikan gerakan jalan cepat.
- Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
- Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
- Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
- Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan?
c. Aktivitas Pembelajaran Fase Relaksasi
Pelaksanaan fase relaksasi pada jalan cepat :
- Perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan fase relaksasi gerakan jalan cepat.
- Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
- Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
- Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
- Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan?
d. Aktivitas Pembelajaran Fase Dorongan
Pelaksanaan fase dorongan pada jalan cepat :
- Perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan fase dorongan gerakan jalan cepat.
- Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
- Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
- Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
- Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan?
Aktivitas pada Jalan Cepat
a. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat pada Lintasan Lurus
Berikut penjelasan pelaksanaan pembelajaran jalan cepat pada lintasan lurus :
- Upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus, dan berjalan sepanjang lintasan.
- Menjaga badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.
- Konsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, lalu perhatikan kedua kaki.
- Seperti Pembelajaran sebelumnya, tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong.
- Selanjutnya ulangi pembelajaran di atas berulang kali, pertama dengan satu kaki kemudian dengan kedua belah kaki. Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak- jarak yang pendek.
b. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat pada Tikungan
Berikut penjelasan pelaksanaan pembelajaran jalan cepat pada tikungan :
- Usahakan badan dan kepala tetap vertikal, lengan bengkok pada siku dengan sudut ±90º.
- Posisi kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan ujung jari kaki dekat dengan tanah.
- Posisi kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan.
- Selanjutnya kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama.
c. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter
Pada pembelajaran jalan cepat dapat dilakukan dengan cara naik dan turun bukit, berbaris dengan langkah besar, jalan cepat dengan berbagai kecepatan, pembelajaran senam untuk memudahkan gerak pinggung dan bahu, dan untuk menguatkan otot-otot kaki, perut, dan punggung.
Berikut penjelasan pelaksanaan pembelajaran jalan cepat dalam menempuh jarak 200 meter :
1.Start
Pada start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Pada aba “bersedia”, atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Setelah “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus jalan.
2.Langkah
Diawali dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
3.Kecondongan Badan Sedikit ke Depan
Diawali dengan Ayunan Lengan Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
4.Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan keceppatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah- langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul. Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tanaga 85-95%) dilakukan dengan pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau pemulihan tenaga 2-3 menit.
d.Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 500 Meter
Pada pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak 500 meter sama dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter, akan tetapi dilakukan dengan kecepatan sub-maksimal dengan pengulangan antara 6-12 kali dengan istirahat atau pemulihan antara 3-4 menit. Setelah melakukan gerakan-gerakan di atas dilanjutkan dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 1.000 meter. Pembelajaran ini dilakukan sama dengan pembelajaran di atas, akan tetapi dilakukan dalam berntuk perlombaan, yaitu dimulai dari gerakan start berdiri sampai dengan finish.
Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan pada Jalan Cepat
a. Hal-Hal yang Perlu Dihindari dalam Jalan Cepat
- Kehilangan hubungan atau kontak dengan tanah atau terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang.
- Condongankan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
- Mengatur titik pusat gravitasi badan.
- Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
- Langkah terlalu pendek.
b. Hal-Hal yang Perlu Diutamakan dalam Jalan Cepat
- Atur lutut agar tetap lurus pada saat atau fase menumpu.
- Perkuatlah otot belakang atau punggung dan otot daerah perut.
- Cegahlah badan dan lengan mengangkat terlalu tinggi.
- Gerakkan kaki di atas garis lurus.
- Lakukan daya dorong yang penuh, pergunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.
Baiklah itu tadi ulasan lengkap mengenai materi “Aktivitas Atletik Melalui Aktivitas Jalan Cepat Lengkap”. Semoga dapat berguna bagi kamu dalam mengerjakan tugas dan bermanfaat dalam membuat tugas makalah yang ada mengenai olahraga atletik cabang lari cepat. Terima Kasih 🙂
Baca Juga Artikel Ini :
- Sejarah, Pengertian Atletik Lengkap
- Sejarah, Pengertian & Teknik Dasar Permainan Rounders Lengkap
- Teknik Dasar Permainan Bola Basket Lengkap & Gambarnya
- Peraturan Permainan Sepak Bola
